「駅の階段を上っただけで息が切れるんです、、」
先日、体験にいらした40代の男性会員様からそう聞きました。特に運動不足を自覚していたわけではなく、「歳のせいかな」くらいに思っていたそうです。
でも、実際にヒアリングしてみると、日常生活の中で体を動かす機会がここ数年でほとんどなくなっていたことに気づかれました。
こういうご相談、実はかなり多いです。私自身、トレーナーとしてお客様と向き合う中で「階段で息切れする」という言葉を、月に何度も耳にします。今日はそんな方に向けて、体力づくりをどう始めればいいのか、私なりの考えをお伝えしたいと思います。
「体力がない」は、実は誤解であることが多い
最初にお伝えしたいのは、階段で息切れする＝体力がない、とは限らないということです。
もちろん心肺機能の低下は関係していますが、それ以上に大きいのが「体の使い方を忘れている」状態だと私は感じています。
もともと人間の体は、階段の上り下り程度で息が切れるようにはできていません。ただ、座りっぱなしの生活が続くと、股関節や体幹をうまく使えなくなり、脚の筋肉だけで体を持ち上げるような動き方になってしまう。
結果として、必要以上に酸素を使い、息が上がりやすくなるんです。
私はこれまで10年ほど現場でトレーナーをしてきましたが、最初の頃は「体力がない人には、とにかく有酸素運動をさせればいい」と単純に考えていました。
ウォーキングや軽いジョギングを勧めることが多かったです。でも実際には、それだけでは続かない方が多かった。理由はシンプルで、動き方そのものに無理があると、運動そのものがしんどくなってしまうからです。
いきなり「有酸素運動」から始めない
なので今は、体力づくりのご相談をいただいたとき、いきなり有酸素運動から入ることはほとんどありません。まず見るのは、日常の動作です。
椅子からの立ち上がり方、歩くときの姿勢、階段を上るときにどこに力が入っているか。こうした動きを一つひとつ確認していくと、「実は体力の問題じゃなかった」というケースがよくあります。
こういった適切な体の使い方は、省エネ状態で体を動かせるので非常に楽に感じる方も少なくありません。
例えば以前担当した60代の女性会員様は、「体力をつけたい」というご希望で入会されましたが、実際に動きを見てみると、股関節がほとんど使えておらず、太ももの前側だけで体を支えるクセがついていました。
そこで有酸素運動の前に、スクワットの動作を丁寧に、週2回ほど3ヶ月かけて練習していただいたところ、階段の上り下りが明らかに楽になったとご本人からお話がありました。
体力そのものが劇的に上がったというより、体の使い方が変わったことで、無駄な疲れが減ったと実感されています。
無理なく続けるために意識していること
体力づくりというと、つい「毎日30分歩きましょう」といった目標を立てがちです。
ただ、これまで運動習慣がなかった方にとって、この30分はかなりハードルが高い。私は最初のうちは「5分でいいので、体を動かす時間を作ってください」とお伝えするようにしています。
具体的には、以下のような小さな動きから始めていただくことが多いです。
□ 椅子に座った状態からの立ち座りを10回
□ その場での足踏みを1分間
□ 壁を使ったスクワットを5〜10回
「こんな少ない量で意味があるんですか？」と聞かれることもありますが、意味はあると思っています。
大事なのは量よりも、体を動かす習慣そのものを取り戻すことだからです。5分続けられた方が、次第に10分、15分と自然に時間を延ばしていく。この積み上げ方のほうが、結果的に長く続くケースを何度も見てきました。
息切れは「今の体を知らせるサイン」
階段での息切れを、単に「情けない」「歳をとった」と捉えてしまう方も少なくありません。
ですが私は、これは体からの正直なサインだと感じています。使われていない部分を教えてくれているだけで、そこに気づけたことは、むしろスタート地点として悪くないと思うんです。
実際、先ほどの体験にいらした男性会員様も、最初は少し落ち込んだ様子でしたが、「気づけただけでも一歩前進ですよ」とお伝えしたところ、少しほっとした表情をされていたのが印象的でした。笑
体力づくりは、気づいた瞬間から少しずつ始めればいい。そう思っています。
まとめ
階段での息切れは、体力不足というより、体の使い方が偏っているサインであることが多いです。
いきなり大きな運動目標を立てるのではなく、まずは日常の動作を見直しながら、小さな一歩から始めてみてください。
「最近、階段がしんどくなってきたな」という方こそ、ぜひ一度ご相談ください。
ぜひ今回の記事が参考になったという方は、共有やコメントをお待ちしております！
またQOL（クオル）パーソナルジムでは、神田小川町店・飯田橋九段下店で、運動初心者の方や身体の不調に悩む方のサポートを行っています。
運動を習慣にしたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
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代表取締役 石山 涼（いしやま りょう）
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