デスクワークの人は1日何歩を目指せばいいのか

2026-06-242026-06-26

「石山さん、Appleウォッチで確認したら1日1000歩も歩いてないです。」

在宅ワークの会員様から、こういう話を聞くことがあります。

起きてデスクに座り、昼食を取って、また座る。気づけば夕方になっている。歩くとしたら、トイレやキッチンまでの数歩くらい。そんな1日を過ごしている方も、決して珍しくありません。

「じゃあ1万歩を目指した方がいいですよね？」と聞かれることもありますが、私はいつも少し違う話をしています。

1万歩より、まず7000歩

「1日1万歩」という目標はよく耳にします。ただ、最近の研究では1日7000歩程度でも十分な健康効果が期待できることが分かってきています。

特に、これまでほとんど歩いていなかった方にとっては、いきなり1万歩を目指すと続かないことが多い。膝や足への負担もかかりますし、「達成できなかった」という気持ちが続かない原因にもなります。

だからまず7000歩。これを一つの目安にしています。この目標だと1万歩よりもハードルが下がり、達成できるようになる会員様もたくさんいらっしゃいます。

そのくらい1万歩ってデスクワークの方にとって難しいことなのです。

歩数の目安と、それぞれの効果

参考までに、歩数ごとの目安を整理しておきます。

3000〜5000歩は、座りがちな生活から抜け出すための最初の一歩です。今まで全く歩いていなかった方にとっては、ここから始めるだけでも意味があります。

5000〜7000歩になると、認知症や心疾患、脳卒中などのリスク軽減に関係してくるとされています。体重管理や筋力・骨密度の維持にもつながりやすい歩数です。

7000〜10000歩は、生活習慣病の予防や健康寿命の向上にもつながる歩数帯です。デスクワーカーが目指すなら、まずこのゾーンを安定して歩けるようになることが一つの目標になります。

現場でよく伝えていること

セッションの中でよく話すのは、「歩数を増やすために何か特別なことをしなくていい」ということです。

一番お伝えしているのは、エレベーターやエスカレーターではなく、なるべく階段を使うこと。これだけで下半身の筋力にも刺激が入りますし、日常の中に自然と運動を組み込めます。

通勤している方には、一駅分歩いてみることも提案します。「そんな時間ない」と思うかもしれませんが、1駅分で大体1000〜1500歩くらいは増えます。週に数回できるだけでも、積み重ねとしてはかなり違います。

これはその方によって変わるのですが、Appleウォッチやスマートウォッチなどのウェアラブルデバイスなどを使用して、よりいろんな数値が見えるようにするのも良いです。歩数はもちろん消費カロリーや距離なども表示され、最終的な総合点数なども。ゲーム感覚で100点を目指すためにチャレンジしてみよう！みたいな感じです。私もゲーム好きなので、これと相性バッチリです。笑

また私の場合は、家から最寄り駅まで10分と秋葉原からQOL（クオル）パーソナルジム小川町店まで約15分、行き帰り歩いています。そうするとだいたい1日で1万歩は超えるような状態に。こういった環境作りも大切だと実感しています。