「デスクワークなんですが、肩こりを何とかしたいんです…」
入会前のカウンセリングで、こう相談されることがよくあります。特にパソコン作業が中心の会員様は、ほぼ全員と言っていいくらい肩こりの話題が出てきます。
先日も、IT系の企業にお勤めの30代の女性会員様が「マッサージに毎月通っているのに、次の日にはもとに戻っています。」とおっしゃっていました。
肩こりは、マッサージやストレッチだけでは根本的に解決しないことが多いです。今日は、運動初心者の方でも無理なく始められる、肩こり対策としての習慣を5つご紹介したいと思います。
マッサージで治らない肩こりがある
私自身、トレーナーになりたての頃は「肩こり＝肩周りをほぐせばいい」と単純に考えていました。
実際、施術やストレッチをすればその場は楽になります。ただ、根本的な姿勢や体の使い方が変わらない限り、数日でまた元に戻ってしまう。これを何度も見てきました。
デスクワークの肩こりの多くは、長時間同じ姿勢でいることによる「姿勢の固定化」が原因です。
肩そのものより、猫背気味の姿勢や、股関節・体幹が使えていないことが根本的なケースが本当に多いんです。
なので今は、肩こりのご相談をいただいたとき、肩だけでなく全身の姿勢を見るようにしています。
習慣①：1時間に1回、立ち上がる
一番シンプルですが、効果を実感される方が多い習慣です。座りっぱなしの時間が長いほど、肩や首まわりの血流は悪くなります。1時間に1回、30秒でもいいので立ち上がるだけで、体の巡りは変わってきます。
先ほどの女性会員様も、最初はこれだけを2週間続けていただいたのですが、「なんだか頭がすっきりする感じがします」とおっしゃっていました。地味ですが、効果を感じやすい習慣だと思っています。
習慣②：肩甲骨を動かす意識を取り入れる
肩こりの多くは、肩甲骨まわりの筋肉がほとんど使われていないことが関係しています。
特にオススメのストレッチ↓
肘を大きく動かし円を描くことで、肩甲骨周りがたくさん動きます。時計回しと反時計回しを10回づつ行うだけでもめちゃくちゃ効果的です！
習慣③：股関節を動かす時間を作る
意外に思われるかもしれませんが、肩こり対策として股関節の柔軟性はかなり重要だと感じています。
股関節が硬く動きにくいと、体全体で姿勢を支えるバランスが崩れ、その負担が肩や首に集まりやすくなるからです。
特にオススメの運動はこれ↓
後ろ足の股関節の前側と開いたときに胸の筋肉が伸びていれば正解です！両方10回づつ行いましょう。
習慣④：スマホを見る時間の姿勢を変える
デスクワークだけでなく、通勤中や休憩中のスマホ操作も、肩こりの大きな要因です。うつむいた姿勢でスマホを見る時間が長いと、首の重さを支える負担が肩にのしかかります。
スマホを目の高さまで持ち上げる、あるいは肘を体につけて支えるだけでも、負担はかなり変わります。
小さな工夫ですが、積み重なると差が出てくる部分だと思っています。
習慣⑤：最低でも週1回、軽い運動の時間を作る
ここまでの4つは日常のちょっとした意識でできることですが、やはり根本的に体を変えていくには、定期的な運動の時間が必要だと感じています。
激しい運動である必要はありません。最低週1回、20〜30分でいいので、体幹や肩甲骨まわりを意識した軽いトレーニングを取り入れるだけで、姿勢そのものが変わってきます。
先ほどの会員様も、通い始めて4ヶ月ほど経った頃には「マッサージに行く頻度が半分になりました」とおっしゃっていて、私自身とても嬉しかったのを覚えています。
まとめ
デスクワークの肩こりは、肩だけをケアしても根本的には解決しにくいものです。立ち上がる習慣、肩甲骨や股関節を動かす習慣、そして週に数回の運動。小さな習慣の積み重ねが、結果的に一番の近道だと私は感じています。
「マッサージに通っても肩こりが戻ってしまう」という方こそ、ぜひ一度ご相談ください。
ぜひ今回の記事が参考になったという方は、共有やコメントをお待ちしております！
またQOL（クオル）パーソナルジムでは、神田小川町店・飯田橋九段下店で、運動初心者の方や身体の不調に悩む方のサポートを行っています。
運動を習慣にしたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
▼店舗情報
QOL（クオル）パーソナルジム
https://qol-personalgym.com/
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▼この記事を書いた人
株式会社アシスト QOL（クオル）パーソナルジム
代表取締役 石山 涼（いしやま りょう）
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