「運動は週に何回くらいすればいいですか？」
パーソナルトレーナーとして現場に立っていると、この質問は本当によくいただきます。
理想を言えば、週2〜3回運動できると身体の変化は感じやすくなります。筋力もつきやすくなりますし、姿勢や体力の変化も出やすいです。
ただ、現実的にはそこまで時間を取れない方も多いです。仕事が忙しかったり、家事や育児があったり、平日は疲れて運動する気力が残っていなかったり、そんな経験はありませんか？
そうなると、「週1回しか行けないなら、あまり意味がないのでは？」と感じる方も出てきます。
結論から言うと、
週1回でも運動には十分意味があります。
今回は、その理由と、週1回の運動で大切にしてほしいことについて書いていこうと思います。
「週1回」ではなく、「運動ゼロと比べてどうか」で考える
まず大切なのは、
週1回の運動を「少ない」と見るのではなく、「運動ゼロと比べてどうか」で考えることです。
筋肉を使うことで心拍数が上がる、関節を大きく動かす、普段使っていない筋肉に刺激が入る。こうした刺激は、日常生活だけではなかなか入りません。
デスクワーク中心の方であれば、通勤や買い物で多少歩いていても、筋肉にしっかり負荷をかける機会は少ないと思います。その状態で週に1回でもトレーニングを行うと、身体にとってはかなり大きな刺激になります。
実際にQOL（クオル）の会員様でも、週1回から始めて運動習慣がついた方はたくさんいます。「週1回なのに身体が変わってきた」とおっしゃる方も少なくありません。
むしろ運動初心者や未経験の方は、まずは細長く続ける成功体験が必要だと思います。ほとんどの方は、三日坊主やジムに契約したけどほとんど行ってないなど、失敗した経験が多いのではないでしょうか。
研究でも「週1〜2回」の効果は示されている
近年の研究では、週1〜2回にまとめて運動する人でも、一定の運動量を確保できていれば健康効果が期待できることが分かっています。
ただし、週1回だけで何をしても十分ということではありません。効果が示されているのは、ある程度の時間や強度を確保しているケースです。息が少し上がる運動や、筋肉にしっかり負荷をかける内容が含まれていることが前提になります。
そういった意味ではやはり一人でもやるより専門家であるパーソナルトレーナーを並走すべきだと考えています。
週1回でも期待できること
週1回の運動を継続することで、いくつかのメリットが期待できます。
特に30代以降は、何もしないと少しずつ筋肉量や筋力が落ちていきます。筋力が落ちると疲れやすくなったり、姿勢が崩れやすくなったりします。週1回でも筋肉に負荷をかけることで、こうした体力低下を防ぐきっかけになります。
また、筋肉は糖を取り込む大きな場所でもあります。運動によって筋肉を使うことで、血糖を処理しやすい状態につながります。血糖値のコントロールは食事管理だけでなく、運動が健康づくりに大切と言われる理由の一つです。QOLの会員様でもダイエット目的の方が多く、かなり意識していただいています。
さらに、気分転換やストレス解消にもなります。仕事や日常のストレスから一度離れて、自分の身体に集中する時間を持つこと自体にも価値があると思っています。
ただし「週1回だけで完璧」とは考えない
週1回の運動には意味があります。ただ、週1回ジムで運動していても、それ以外の6日間をほとんど座りっぱなしで過ごしていると、日常の活動量は不足しやすくなります。
とはいえ、最初から完璧を目指す必要はありません。まずは週1回の運動を続けて、慣れてきたら平日の仕事の帰り道に少し歩く、エレベーターではなく階段を使うなど。このくらいのちょっとした運動で問題ないです。週1回の運動を土台にして、日常生活の活動量を少しずつ増やしていく。これが一番現実的だと思っています。
運動を目的にすることでハードルが高くなるので、別のものを目的にしつつ運動を取り組むことがとても大切だと考えています。
週1回なら、何をすればいいのか
週1回しか運動できない場合は、できるだけ全身を使う運動がおすすめです。
下半身、背中、体幹を中心に、スクワットのような立ち座りの動き、背中を使う引く動き、体幹を安定させる動き、そして少し息が上がる有酸素運動。こうした内容をバランスよく入れると、週1回でも運動効果を感じやすくなります。
健康づくりが目的であれば、見た目の筋肉だけでなく、日常生活で使える身体を作ることが大切です。立つ、歩く、階段を上る、荷物を持つ、疲れにくく過ごす。こうした日常動作につながる運動を選ぶことで、週1回のトレーニングの価値は高くなります。
石山が厳選したオススメの運動↓
まずは少しだけやってみるだけでも構いません。1回でもチャレンジできれば自分を褒めてあげてください。
そのくらい運動するということは難しいことなのです。
まとめ
運動で一番難しいのは、実はメニューの内容ではありません。続けることです。
最初に気合いを入れて週3回通おうとしても、仕事や生活のリズムに合わなければ続きません。続かない運動は、どれだけ良い内容でも習慣にはなりません。
週1回なら予定に入れやすく、身体への負担も大きすぎない。生活リズムに組み込みやすいというのは、健康づくりにおいてかなり大きなメリットです。
まずは週1回でもいいので、自分の身体と向き合う時間を作る。健康づくりは、そこからで十分だと思っています。
ぜひ今回の記事が参考になったという方は、共有やコメントをお待ちしております！
またQOL（クオル）パーソナルジムでは、神田小川町店・飯田橋九段下店で、運動初心者の方や身体の不調に悩む方のサポートを行っています。
運動を習慣にしたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
▼店舗情報
QOL（クオル）パーソナルジム
https://qol-personalgym.com/
QOL（クオル）パーソナルジム 小川町店
https://qol-personalgym.com/shops/ogawamachi
QOL（クオル）パーソナルジム 飯田橋・九段下店
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▼この記事を書いた人
株式会社アシスト QOL（クオル）パーソナルジム
代表取締役 石山 涼（いしやま りょう）
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