デスクワーク 冷え性の悩みは、冬だけの問題ではありません。
夏の冷房、在宅勤務、長時間の会議、パソコン作業が続くと、足先や下半身が冷えてつらいという方は少なくありません。
QOL（クオル）パーソナルジムの会員様でもよく聞くのが、「夏なのに足先が冷える」「仕事が終わるころには脚が重い」といった悩みです。
冷え性というと、体質や気温の問題と思われがちです。もちろん室温や服装も関係します。ただ、デスクワーカーの場合は、そこに「動かない時間」が重なっているケースが多いです。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、デスクワークは座位行動の例として挙げられており、座位行動は「座位、半臥位および臥位におけるエネルギー消費量が1.5メッツ以下のすべての覚醒行動」と定義されています。長時間の座りすぎは、身体活動不足とあわせて健康面で注意したい要素です。
デスクワークで冷え性を感じやすいのはなぜか
冷えは、単純に「身体が冷たい」だけでは説明しきれません。冷え症に関する総説では、冷えは熱をつくる力、熱を運ぶ力、熱を逃がす量などが複合的に関係して起こることが多いとされています。運動不足や骨格筋量の不足も、熱産生量不足の一因として挙げられています。
デスクワークでは、この「熱をつくる」「熱を運ぶ」働きが落ちやすい状態が続きます。
たとえば、歩いているときはお尻、太もも、ふくらはぎの筋肉が自然に働きます。ところが座っている時間が長いと、下半身の大きな筋肉はほとんど使われません。筋肉は身体を動かすだけでなく、熱を生み出す組織でもあります。
ふくらはぎには、下半身の血液を心臓へ戻すポンプのような役割もあります。研究でも、ふくらはぎの筋肉ポンプは下肢から心臓への静脈還流を助ける働きがあると説明されています。座りっぱなしで足首やふくらはぎが動かないと、この働きが弱まりやすくなります。
座りっぱなしが冷えにつながる3つの理由
1つ目は、足首とふくらはぎが動かないことです。足先が冷える方ほど、仕事中に足首がほとんど動いていないことがあります。足元だけ温めているのに足首は固まりっぱなし、という状態はお客様とのお話でもよく耳にします。トイレやキッチンのときしか動かず、歩数も1日500歩程度になってしまう方も。。
2つ目は、下半身の筋肉を使う時間が少ないことです。冷え性対策でも、足先だけでなく、お尻や太もも、体幹まで含めて考えたほうが現実的です。下半身の筋肉は大きい分、影響をかなり大きく現れやすいです。
3つ目は、姿勢の崩れです。背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れた状態が続くと、呼吸が浅くなり、首や肩にも力が入りやすくなります。冷えを「血流だけ」の問題として見るのではなく、姿勢や緊張、生活リズムも含めて考える必要があります。
デスクワーク中にできる冷え性対策
まず大切なのは、無理なく続けられることです。いきなり毎日ジムに行くより、仕事の合間に身体をこまめに動かすほうが現実的な方も多いと思います。
座ったままで行うなら、次の3つが取り入れやすいです。
- 足首を大きく10回まわす
- かかとを上げ下げして、ふくらはぎを15〜20回動かす
- 膝を軽く伸ばして、太もも前に力を入れる
冷えやすい方にはこのくらいの運動でも問題ありません。運動に慣れていない方ほど、難しいメニューより仕事の合間にできる小さな動きのほうが続きやすいというのは、現場でも実感しています。
加えて、肩甲骨を動かすことや身体をひねるなどの上半身も動かすと効果が高いです。特に肩甲骨周辺には大きな血管が通っており、動かすことで全身が温まりやすくなります。
冷えにくい身体をつくる運動習慣
その場しのぎとして、靴下やブランケット、足元の保温は役立ちます。ただ、それだけでは冷えが戻りやすい方もいます。
冷えにくい身体を考えるなら、下半身と体幹の筋肉を少しずつ使うことが必要です。
私が実際にお伝えする運動を紹介します↓
足の付け根（腸腰筋）のストレッチ：左右ともに30秒づつ
背中～肩甲骨周り（脊柱起立筋群や菱形筋群）のストレッチ：10回ほど
肩（三角筋）のエクササイズ：10回ほど
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、今より少しでも多く身体を動かすこと、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。座位行動の時間が長くなりすぎないよう注意することも示されています。
10年以上現場を見てきて感じるのは、冷え性の方ほど「運動しなきゃ」と思いながら、何をどれくらいやればいいか分からずに止まってしまうことです。
最初から完璧を目指す必要はありません。週1回、10分歩く。椅子からの立ち上がりを丁寧に10回行う。寝る前に股関節とふくらはぎを軽く動かす。そのくらいからで十分です。
1回でもできたら自分を褒めてあげることが大切です！
まとめ：冷え性対策は「温める」だけでなく「動ける身体」から
デスクワークの冷え性は、冷房や気温だけでなく、座りっぱなし、下半身の筋肉を使わない時間、足首やふくらはぎの動きの少なさ、姿勢の崩れなどが関係している可能性があります。
まずは、少しづつ動かすこと。こうした小さな積み重ねが、冷えにくい身体づくりの入口になります。
健康は短期間でつくるものではなく、一生の資産です。冷え性対策も同じで、特別なことを一気に頑張るより、生活の中で続けられる形にすることが大切です。
デスクワーク中の冷えや肩こり、腰痛、姿勢の崩れが気になる方は、身体の使い方から見直すことで変えられる部分があるかもしれません。
ぜひ今回の記事が参考になったという方は、共有やコメントをお待ちしております！
またQOL（クオル）パーソナルジムでは、神田小川町店・飯田橋九段下店で、運動初心者の方や身体の不調に悩む方のサポートを行っています。
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▼店舗情報
QOL（クオル）パーソナルジム
https://qol-personalgym.com/
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▼この記事を書いた人
株式会社アシスト QOL（クオル）パーソナルジム
代表取締役 石山 涼（いしやま りょう）
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