「なんとなく肩が重い…」
「首がずっとつらい…」
「肩甲骨の内側がじんわり痛む…」
こういった不調を抱えながら、毎日仕事をしている方は多いと思います。湿布を貼ってその場をしのいでいる方も、少なくないのではないでしょうか。
実は、肩こりだと思っていても、肩甲骨まわりの筋肉が原因だった、というケースも少なくありません。
肩の不調には大きく2つのパターンがあり、それぞれ原因も対処法も少し異なります。今回は、その2つについて分かりやすく説明していきます。
あなたはどちらの症状ですか？
まず、自分の不調がどのタイプに近いか確認してみてください。
① 肩から首にかけて重い・張っている感じがある
② 肩甲骨の内側あたりがじんわり痛む・張る感じがある
どちらかに当てはまりましたか？実は、この2つは原因も対処法も少し異なります。
①の場合｜肩から首にかけての重さ・張り
肩から首にかけての不調には、首の後ろから肩・背中の上部にかけて広がっている大きな筋肉が硬くなっていることが多いです。
デスクワークで長時間同じ姿勢を続けると、この筋肉がずっと緊張した状態になり、血流が悪くなって疲労物質が溜まっていきます。これがいわゆる「肩こり」や「首こり」の正体です。
パソコン作業中に無意識に肩が上がっていたり、画面に顔が近づいていたりする方は、特にこの筋肉に負担がかかりやすいです。
このタイプの方に普段お伝えしていること
まず意識してほしいのは、肩を「下げる」ことです。気づいたときに肩をストンと落とすだけでも、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
実際にこのパターンの方にオススメしているストレッチ↓（左右30秒づつ）
1,首～肩のストレッチ
⚠こちらのストレッチは首を横に倒す力が強いと、首を痛めてしまう可能性があります。ゆっくり倒し、気持ちいいくらいで留めておきましょう！
また、パソコンの画面が低い位置にあると、頭が前に出て首への負担が増えます。画面の高さを目線と同じくらいに調整するだけで、肩への負担がかなり変わります。1時間に1回でいいので、肩を大きくぐるっと回す時間を作ってみてください。
②の場合｜肩甲骨の内側の痛みや張り
肩甲骨の内側あたりに痛みや張りを感じる場合は、少し原因が異なります。
この部分には、肩甲骨を背骨側に引き寄せる役割を持つ筋肉があります。デスクワークで前かがみの姿勢が続くと、この筋肉が引き伸ばされた状態のままになり、だんだん硬くなっていきます。この状態が続くと、肩甲骨の内側が重だるく感じることがあります。
「肩こりとは少し違う感じがする」「肩甲骨の内側が重い、ズーンとする」という方は、このパターンに当てはまるかもしれません。
このタイプの方に普段お伝えしていること
肩甲骨を意識的に動かす時間を増やすことが大切です。実際の現場指導でも重宝するストレッチとエクササイズを紹介します↓
1,肩甲骨から胸回りのストレッチ（10回ほど）
2,肩甲骨内側のストレッチ（20秒ほどキープ）
デスクワーク中は特に、猫背になって肩甲骨が外側に開いたままになりやすいです。1時間に1回、胸を開くように大きく伸びをする習慣をつけるだけで、症状の悪化を防ぐことにつながります。
実際にオススメしている胸を開く運動の紹介です↓
1,胸を張る運動（10回ほど）
まとめ
肩から首がつらい人は、肩を下げる意識を持つこと。
肩甲骨の内側がつらい人は、肩甲骨を軽く動かす時間を増やすこと。
どちらも、特別な道具や時間は必要ありません。まずは今日から、気づいたときに一つだけ試してみてください。
セルフケアで改善しない場合は、姿勢や身体の使い方そのものを見直すことも大切です。慢性的な肩こりや肩甲骨の痛みにお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
より詳しいメカニズムや、トレーナー向けのアプローチについてはこちらをご覧ください。
▶︎後日追加予定
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▼この記事を書いた人
株式会社アシスト QOL（クオル）パーソナルジム
代表取締役 石山 涼（いしやま りょう）
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