「腰痛があるので、腹筋を鍛えた方がいいですよね？」
このような質問を聞かれることが増えました。会員様だけでなく、他店のトレーナーさんから相談されることもあるくらい、よくあるテーマです。
結論から言うと、答えは半分正解で半分間違い、というのが私の感覚です。今日はこのあたりを、現場でよくある勘違いも交えてお伝えしたいと思います。
腹筋を鍛えること自体は間違っていません
まず前提として、腰痛対策に腹筋を鍛えるという方向性自体は間違っていないと思っています。
お腹周りの筋肉がしっかり働いていないと、腰にかかる負担を分散できず、結果的に腰だけで頑張ってしまいます。これが腰痛の一因になっているケースは、10年ほど現場に立ってきた中でも何度も見てきました。
問題は「どう鍛えるか」の部分なんですよね。
みんなが知っている腹筋運動は、実は悪化させることがあります
多くの方がイメージする腹筋運動といえば、仰向けで上半身を起こす、いわゆる「クランチ」だと思います。学校の体育でやったことがある方も多いのではないでしょうか。
実はこの動き、腰痛がある方にとってはあまりおすすめできません。
上半身を起こす動作は、背骨を繰り返し丸めることになり、椎間板にストレスを与えやすいんです。腰痛がすでにある方がこれを繰り返すと、症状を悪化させてしまうことがあります。
以前、腰の張りを訴えていた40代の会員様が、自己流でクランチを毎日続けていたケースがありました。
話を伺うと、良かれと思って腹筋を鍛えていたそうなのですが、実はそれが症状を長引かせる一因になっていたんですね。
良いと思ってやっていたことが逆効果だったんですね
というのは、ご本人にとってもかなり意外だったようです。
大事なのは「腹圧を高める」という考え方
では何を目指せばいいかというと、背骨を動かして鍛えるのではなく、お腹の中の圧力、いわゆる「腹圧」を高める使い方です。
お腹周りをコルセットのように固定して体幹を安定させるというイメージがわかりやすいです。
コルセット巻いた状態だとすごい腰が楽ですよね。人間には巻かなくてもお腹にコルセットを同じ役割で腹圧を高める筋肉があるんです。
それが「腹横筋」です。
聞いたことがある方もいるかもしれません。ここをしっかりと鍛えることができると、腰への負担がぐっと減ってきます。
実際に腹圧の使い方を覚えてから
「立ち仕事の腰の重だるさが減った」
とおっしゃる会員様も少なくありません。
プランク
腹圧を高めるトレーニングとして定番なのが、プランクです。うつ伏せの状態から肘とつま先で身体を支え、頭からお尻を一直線にキープする種目ですね。
20~30秒を1~2セットを週1~2回実施してください。
⚠腰が痛い方は無理せずに、中止してください。
ドッグバード(バードドッグ)
もう一つおすすめしているのが、ドッグバード(バードドッグ)です。四つ這いの姿勢から、対角の手足を伸ばしていく種目で、体幹を安定させながら手足を動かす感覚を掴みやすいのが特徴です。
両方10回づつを1~2セットを週1~2回実施してください。
⚠腰や手首が痛い方は無理せずに、中止してください。
どちらもジムに来られている会員様には必ずと言っていいほどお伝えしている種目です。地味な動きですが、効果を実感される方が多いですね。
まとめ
腰痛対策として腹筋を鍛えるという方向性は間違っていませんが、やり方を間違えると逆効果になることがあります。
背骨を丸めて鍛えるのではなく、腹圧を高めて体幹を安定させる。この考え方の違いを知っているかどうかで、結果が大きく変わってくると感じています。
自己流のトレーニングで腰痛が長引いている、という方こそ、ぜひ一度ご相談ください。
ぜひ今回の記事が参考になったという方は、共有やコメントをお待ちしております！
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代表取締役 石山 涼（いしやま りょう）
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